Workout für zuhause – wenn es schnell gehen muss!


Bei diesem Artikel handelt es sich um einen Gastbeitrag von Fitzuhause.net. Im Artikel “Workout für zuhause” erfährst Du, wie Du mittels bodyweight Training, zuhause und ganz ohne Fitnessstudio trainieren kannst. Über Workouts, Fitness und Abnehmen an sich, habe ich ja bereits berichtet.

Besonders praktisch am sogenannten bodyweight Training ist übrigens, dass man kaum Ausrüstung im hause haben muss. Denn wie der Name schon vermuten lässt, handelt es sich um ein Fitnessprogramm, das man einfach zuhause durchführen kann.

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Wenn Ihr Fragen zum Thema habt, dann benutzt doch einfach die Kommentarfunktion und löchert Daniel mit euren Fragen! Darüber hinaus lohnt sich natürlich auch ein Besuch von Fitzuhause.net. Dort könnt Ihr jede Menge Fitness Informationen und sogar Videos finden.

Gastbeitrag: Workout für zuhause – wenn es schnell gehen muss!

Im Leben gibt es wichtigeres als Sport. Und im Leben gibt es auch andere Dinge als deine Gesundheit, um die du dich kümmern musst. Doch hast du dir schonmal Gedanken darüber gemacht, dass es ohne Gesundheit nicht möglich ist, die anderen Lebensbereiche zu meistern?

Unser Motto: Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!”

In diesem Artikel möchte ich dir ein Workout vorstellen, mit dem du in einer halben Stunde ohne Fitnessgeräte deinen ganzen Körper effektiv trainieren kannst. Die meisten Menschen unterschätzen, was man langfristig erreichen kann, wenn man zweimal in der Woche für 30 Minuten trainiert.
Mithilfe dieses kleinen Workouts verbessert du deine Gesundheit, ohne viel Zeit für die wirklich wichtigen Dinge im Leben zu verlieren.

Hinweis: Auch wenn du normalerweise im Fitnessstudio oder im Verein trainierst, kannst du das Workout nutzen, wenn die Zeit oder Lust fehlt den Fahrweg zu bestreiten.

Tipps für ein erfolgreiches Workout für zuhause

#1 Sorge dafür, dass du nicht gestört wirst
Sport ist eine gute Möglichkeit, dem Stress aus dem Alltag zu entkommen und für eine kurze Zeit nur auf sich zu achten. Wenn du beim Training ständig von deinen Kindern oder Mitbewohnern unterbrochen wirst, ist das nicht möglichen.

→ Klebe einen Zettel an die Tür, auf dem steht, dass du nicht gestört werden möchtest.

Ein weiterer Störungsfaktor sind die Nachrichten auf deinem Handy. Wie möchtest du richtig abschalten, wenn du andauernd Nachrichten auf deinem Handy empfängst?

→ Schalte dein Handy für die 30 Minuten in den Flugmodus oder mach es komplett aus.

#2 Mach deine Lieblingsmusik an
Sind wir mal ehrlich, mit der passenden Musik macht das Training doch gleich viel mehr Spaß. Sport soll etwas Positives in deinem Leben sein. Es hilft beim Training, die Lieblingsmusik zu hören, um die Motivation zu steigern.

#3 Notiere deine Ergebnisse
Ein wichtiger Teil von Sport ist Progression. Du musst dich nicht jedes Training steigern, aber auf lange Sicht solltest du Fortschritte machen. Damit du genau weißt, wieviel du beim letzten Training geleistet hast, würde ich dir empfehlen, deine Ergebnisse auf einem Zettel oder in einer Trainingsapp festzuhalten.

Die besten Übungen für zuhause (YouTube Video)

Aufwärmen: Bevor du mit dem eigentlichen Workout beginnst, musst du dich aufwärmen. Dadurch reduzierst du einerseits die Verletzungsgefahr. Andererseits kannst du dann im Training mehr Leistung bringen, da mehr Sauerstoff im Blut ist.

Zum Aufwärmen läufst du ein paar Minuten auf der Stelle und kreist die Arme. Anschließend kannst du den Kniehebelauf machen und deine Hacken anfersen.

Ausfallschritte: Wir beginnen mit der größten Muskelgruppe, den Beinen. Für die Ausfallschritte machst du einen großen Schritt nach vorne. Dann beugst du deine Beine so, dass dein hinteres Knie fast den Boden berührt. Wichtig ist dabei, dass deine Füße und Knie parallel nach vorne zeigen. Zudem solltest du darauf achten, dass dein vorderes Knie nicht über deinen Zehen hinausragt.

Workout für zuhause
Ausfallschritte: Feuer für die Beine!

Wenn dir das zu leicht ist, kannst du vom Ausfallschritt wieder in den normalen Stand springen.

→ 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein

Burpee: Ein Burpee besteht aus einem Liegestütz und einem anschließendem Strecksprung.
Du beginnst mit einem normalen Liegestütz. Anschließend springst du mit den Füßen zwischen deine Hände. Von dieser Position machst du einen Strecksprung.

Falls dir das zu schwer ist, kannst du anstatt des normalen Liegestützes einen Liegestütz auf den Knien machen. Dann springst du nicht zwischen deine Hände, sondern setzt erst einen Fuß zwischen deine Hände und dann den nächsten. Zudem kannst du vorerst auch auf den Sprung verzichten.

Workout für zuhause
Auch bei Burpess werden die Beine gefordert.

Wichtig ist bei dieser Übung, dass du nicht durchhängst, da du dich sonst verletzen kannst.

→ 3 Sätze mit 10 Wiederholungen (Wenn du anfangs noch nicht so viele Wiederholungen schaffst, ist das nicht schlimm.)

Rudern: Für diese Übung brauchst du einen Wasserkasten. Dafür stellst du dich etwas breiter als schulterbreit hin und ziehst dann die Kiste zu deinem Bauch. Falls dir eine volle Wasserkiste zu schwer ist, kannst du auch einfach ein paar Flaschen herausnehmen. Wichtig ist bei dieser Übung, dass dein Rücken gerade bleibt.

Workout für zuhause
Anstelle der Wasserkiste, können auch einzelne Flaschen verwendet werden.

→ 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Seitheben: Mit dieser Übung trainierst du die mittlere Schulter. Dafür nimmst du dir einfach zwei Flaschen aus der Kiste. Die Flaschen hebst du seitlich bis auf Schulterhöhe an. Am besten neigst du bei der Bewegung deine Handgelenke leicht nach unten. Du kannst dir das vorstellen ,als ob du die Flaschen ausgießen möchtest.

Workout für zuhause
Für’s Seitheben reichen dann schon 2 Wasserflaschen aus.

→ 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen

Vorgebeugtes Seitheben: Bei dieser Übung wird die hintere Schulter trainiert. Somit verhilft dir diese Übung zu einer aufrechten Körperhaltung.

Du stellst dich etwas breiter, als schulterbreit hin und lehnst dich nach vorne. Der Rücken ist dabei gerade. Jetzt ziehst du die Arme nach oben. Deine Arme sollten dabei leicht angewinkelt sein.

→ 2 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen

Plank: Die letzte Übung dient zur Stärkung der Rumpfmuskulatur (Bauch und unterer Rücken). Dafür gehst du erst in die Liegestützposition und anschließend direkt auf die Ellenbogen. Achte bei dieser Übung darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Er darf auf keinen Fall durchhängen.

Workout für zuhause
Anstrengender als es aussieht: die Plank oder Planke.

Tipp: Wenn du denkst, dass du einen kleinen Buckel machst, bist du meistens richtig gerade.

→ 2 Sätze mit 30 Sekunden (wer länger kann, gerne länger)

Über den Autor: Hi, ich bin Daniel, Experte im Bereich Fitness und Gesundheit vom Sportblog Fitzuhause.net. Diesen Blog betreibe ich zusammen mit meinem Kumpel. Unser Hauptthema ist das Training zuhause. Ganz egal, ob du mit Sportgerät oder ohne trainierst, wir unterstützen dich dabei!

 

 

Bildquellen

  • Ausfallschritt: fitzuhause.net
  • Burpee: fitzuhause.net
  • Rundern: fitzuhause.net
  • Seitheben: fitzuhause.net
  • Plank: fitzuhause.net
  • Workout für zuhause – Gastbeitrag: fitzuhause.net

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