Selbstvertrauen im Sport aufbauen

Jeder braucht es, aber nicht alle haben es: Selbstvertrauen. Gerade beim Sport brauchen wir alle ein gewisses Maß an Selbstvertrauen, um erfolgreich trainieren zu können. Dabei ist es egal, welchen Sport man betreibt. Ob nun im Team, einzeln, im Wettkampf oder der bloße Besuch im Fitnessstudio. Mit einem gesunden Selbstvertrauen fühlt man sich nicht nur pudelwohl in seiner eigenen Haut sondern kommt auch leichter an seine Ziele. Aber was genau ist dieses Selbstvertrauen? Woher kommt es und was kann man tun um sein Selbstvertrauen zu stärken?

Was ist Selbstvertrauen?

Selbstvertrauen ist schlicht und einfach das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und Fertigkeiten um eine Aufgabe erfolgreich lösen zu können. Menschen mit einem sehr stark ausgeprägtem Selbstbewusstsein schätzen schon vor der Bewältigung der Aufgaben die Situation so ein, dass sie diese gut meistern können und lassen keinen Platz für Zweifel.

Das Thema Selbstvertrauen spielt schon als Kind eine wichtige Rolle für die Entwicklung, daher ist es wichtig das Eltern schon früh beginnen das Selbstvertrauen ihr Kinder zu bestärken. Ein gesundes, hohes Selbstvertrauen ebenet oft den Weg der Kinder für die Zeit, in denen sie selbst erwachsen werden und wir alle wissen, dass wir in der Pubertät oft an uns Zweifeln und das Selbstvertrauen schneller ins wanken geraten kann.

Im Grunde beschreibt die Sportpsychologie 6 Quellen des Selbstvertrauens im Sport. Die folgenden Ansätze stammen Albert Bandura und wurden von Deborah Feltz auf die sportliche Leistung angepasst.

6 Quellen des Selbstvertrauens
Die erste Quelle des Selbstvertrauens ist die persönliche Erfahrung und somit auch gleichzeitig die stärkste, wenn es um sportliche Ziele und Erfolge geht. Ich mein, habt ihr schon ein Mal einen Sportler gesehen der immer und immer wieder verliert und trotzdem nicht an sich zweifelt? Sportler mit einem hohen Selbstvertrauen, haben schon den ein oder anderen Kampf gewonnen, sei es gegen sich selbst oder im Wettkampf. Erfolge fördern das Selbstvertrauen ungemein – wo bei Misserfolge dazu führen dass sich das Selbstbewusstsein verringert.

Ein weiterer großer Anspron können auch stellvertretende Erfahrungen sein. Konkurrenzkampf kann also postiv auf das eigene Selbstbewusstsein wirken. Sobald wir jemanden sehen, der in unserem Leistungslevel spielt und etwas geschafft oder gemacht hat wobei wir noch gezweifelt haben, kann das in uns eine größere Motivation für die Aufgabe hervorrufen. Getreu nach dem Motto: „Was der kann, kann ich schon lange!“

Somit gelangen wir auch schon zur dritten Quelle des Selbstvertrauens: die verbale Überzeugung. Bei der verbalen Überzeugung wird mit postiven Glaubenssätzen gearbeitet , die die meisten wohl schon aus dem Mentaltraining kennen. Besonders Trainer nutzen diese Variante um ihre Sportler motiviert und fokussiert zu halten. Sätze wie: „Du bist der beste, du wirst es schaffen“ oder „Ich glaube an dich, du wirst gewinnen!“ werden oft wiederholt genutzt, damit sie sich in das Unterbewusstsein des Sportlers einbrennen und ihm gar keine andere Möglichkeit mehr bleibt, als sein bestes zu geben.

Es muss natürlich nicht nur der Trainer sein, der einen die Glaubenssätze um die Ohren schmeißt. Viele Sportler sprechen sich selbst auch den ein oder anderen Satz täglich vor. So wird sich schon mental auf den nächsten Wettkampf oder die nächste Aufgabe vorbereitet.

Eine weitere mentale Vorbereitung die zu den Quellen des Selbstvertrauens zählt ist das herstellen von imgainativen Erfahrungen. Dabei malen sich Sportler in ihren Köpfen Bilder von Erfolgserlebnissen und fühlen sich konkret in die Situation ein. Sie visualisieren also einen Erfolg und somit steigt die Wahrscheinlichkeit erfolgreich zu sein.

Eine weitere wichtie Quelle des Selbstvertrauens ist der physiologische Zustand. Wir alle kennen die Momente, wenn wir vor einer wichtigen Aufgabe stehen. Wie unser Herz rast, sich die Muskeln anspannen, wir anfangen zu schwitzen und zu zittern. Um sich von diesen Zuständen nicht zu sehr beeinflussen zu lassen, wenden viele Trainer Techniken aus der Stressbewältigung an wie beispielsweise die Gedanken-Stopp-Technik.

Die letzte Quelle des Selbstvertrauens ist der emotionale Zustand. Emotionen sind im Sport nicht zu vermeiden. Euphorie und Angst gehen dabei Hand in Hand, daher ist es für Sportler besonders wichtig, die Emotionen unter Kontrolle zu behalten. Um die Emotionen zu kontrollieren, greifen Sportler häufig auf Visualisierungs und Konzentrations-Techniken zurück um Herr über ihre Emotionen zu werden. Keiner kann Gewinnen, wenn er von seiner Nervosität geblendet ist.

Nun möchtest du sicherlich wissen wie du dein Selbstvertrauen stärken kannst, richtig? Dann bist du hier definitiv an der richtigen Adresse!

Selbstvertrauen: 3 kleine Übungen für den Erfolg

Nun, da wir jetzt wissen woher unser Selbstvertrauen kommt, kommt es natürlich trotzdem nicht aus heiterem Himmel zu uns. Wir müssen schon etwas tun, um unser Selbstvertrauen zu stärken oder überhaupt erst zu entwickeln.

Die erste Übung dreht sich komplett und das Selbst. Um Selbstvertrauen zu gewinnen ist ein Selbstbewusstsein der erste Schritt. Sich selbst bewusst sein bedeutet zu sich selbst hundertprozentig ehrlich sein. All die guten und weniger guten Eigenschaften herausfinden und bestenfalls auf ein Blatt Papier bringen.

Wenn es um den Sport geht, könnte man also eine Tabelle erstellen. Auf der einen Seite befinden sich die Fähigkeiten oder Eigenschaften die einem im Sport Selbstvertrauen geben, die Dinge in denen man gut ist, aus denen Selbstvertrauen geschöpft wird. Auf der anderen Seite schreibt man die Dinge nieder, in denen man sich noch nicht sicher fühlt, die Dinge die an dem Selbstvertrauen nagen und einen zweifeln lassen.

Ehrlich zu sich selbst zu sein und seine Schwächen zuzugeben ist der erste Schritt in die richtige Richtung. Nur wer ehrlich zu sich selbst ist und seine Schwächen eingestehen kann, kann erfolgreich werden.

In der zweiten Übungen kommt das Visualisieren ins Spiel. Erinnerst du dich noch an deinen größten sportlichen Erfolg? Ein Gänsehaut-Moment, wo all die harte Arbeit sich so richtig ausgezahlt hat? Schließe deine Augen und stelle dir diesen Moment bildlich vor. Stelle dir vor wie du dich in diesem Moment gefühlt hast, wie glücklich und stolz du auf dich selbst warst. Stell dir vor wie deine Familie und Freunde dir zu jubeln oder dir dass ein oder andere liebe Wort sagen.

Stell dir vor wie Anspannung abgefallen ist und sich alles einfach nur gut angefühlt hat. Versuche mit all deinen Sinnen in diesen mentalen Zustand zu treten und koste den süßen Geschmack des Erfolges immer dann, wenn du vor einer nächsten Herrausforderung stehst. Umso öfter du diese mentale Übung machst, umso leichter wird es dir fallen dieses Gefühl immer wieder hervorrufen zu können und du wirst sehen mit der Zeit werden dir deine Aufgaben leichter fallen.

Eine weitere Übungen handelt von den Glaubenssätzen. Botschaften die immer und immer wieder wiederholt werden, bis sie sich in unser Gehirn gebrannt haben und uns gar nichts anderes übrig bleibt, als an uns selbst zu glauben. Sich stark und erfolgreich denken, hat schon den ein oder anderen Sportler an sein Ziel gebracht.

Die Selbstbotschaften sollten einfach sein und vor allem glaubhaft. Diese Sätze sollten immer dann zum Einsatz gebracht werden, wenn du merkst dass dein Selbstvertrauen abschwächt oder in Situationen genutzt werden in denen das Selbstvertrauen schwach ausgeprägt ist.

Auch hierbei ist es wieder hilfreich eine Liste mit Glaubenssätzen zu erstellen. Auf der Liste sollten sich mindestens 4 bis 5 Selbstbotschaften befinden. Um diese positiven Botschaften verinnerlichen zu können, solltest du dir jeden Morgen nach dem Aufstehen und jeden Abend vor dem Schlafen gehen diese Liste zur Hand nehmen und dir deine Sätze zwei bis dreimal durchlesen. Du kannst deine Liste auch dorthin packen, wo du sie jederzeit zur Hand nehmen kannst. Umso öfter zu sie liest, desto besser werden sie in deinem Unterbewsstsein veranktert und dies wirkt sich nach und nach auf deine sportlichen Leistungen und Erfolge aus.

Um sich richtig pushen zu können, ist Musik ein unglaublich wichtiger Faktor im Sport. Musik kann inspieren aber auch besonders gut motivieren. Du erinnerst dich bestimmt gerade an irgendeinen Song, den du bei deinen Workouts immer im Ohr hast, der dich absolut motiviert und dir den nötigen Schub an Selbstvertrauen und Motivation gibt um das Workout durchziehen zu können. Manche Sportler haben einen bestimmten Song, den sie vor jedem Wettkampf hören, weil er ihnen den allerletzten nötigen push gibt um durchzustarten. Suche dir einen Song, der in dir dieses Gefühl von Kraft, Stärke und Motivation auslöst.