Schneller Muskelaufbau = Training, Ernährung und Regeneration


Schneller Muskelaufbau

Schneller Muskelaufbau – vermutlich eine der häufigsten Suchanfragen von Hobbysportlern bei Google und ein Thema, dem sich jeder Fitnessblogger schon mal zugewendet hat. Dabei findet man immer wieder Tipps und Tricks, die den komplexen Prozess des Muskelwachstums mit einer Handvoll simpler Regeln meistern wollen.

Wir sind das Ganze einmal systematisch angegangen und haben uns für euch durch die Vielzahl von Fitness-Ratgebern gewühlt, um die vielversprechendsten Tipps herauszufiltern. Herausgekommen ist eine Einteilung in drei grobe Kategorien: Training, Ernährung und Regeneration.

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Training – die Intensität ist entscheidend

Schneller Muskelaufbau

  1. trainiere mit der richtigen Intensität. Empfohlen wird ein Training mit 70-80% deiner Maximalkraft. Wenn du beispielsweise bei der Kniebeuge mit 100 kg nur eine Wiederholung schaffst, ist dies deine Maximalkraft und 70-80 kg das richtige Gewicht für dich. Als Anzahl der Wiederholungen wird 6-12 empfohlen.
  2. nutze das Pyramidentraining. Zwei Richtungen sind möglich. Nach der maximalen Wiederholungszahl mit 80 Kilo, gehen auch nochmal 6 Wiederholungen mit 60 Kilo. Das steigert die Intensität spürbar. Andersherum kann man auch mit niedrigem Gewicht und hoher Wiederholungszahl starten und dann schrittweise das Gewicht erhöhen und die Wiederholungszahl reduzieren. Der Vorteil hier besteht darin, dass der Körper sich an die zunehmende Belastung langsam herantasten kann.
  3. trainiere nicht länger als 60 – 90 Minuten, danach beginnt in der Regel die Ausschüttung von Cortisol mit kataboler Wirkung
  4. trainiere vorzugsweise komplexe Freihantelübungen wie Kreuzheben, Kniebeuge und Bankdrücken. Dies beansprucht mehr Muskelgruppen gleichzeitig, sorgt für eine kürzere Trainingszeit, da man nicht alle Muskeln einzeln trainieren muss und erhöht somit die Ausschüttung der Wachstumshormone
  5. führe die richtige Übungen korrekt aus. Verfälscht man die Übungsausführung, indem man beispielsweise beim Bicepscurl mit den Schultern mitschwingt, kann man auch keine großen Erfolge erwarten
  6. trainiere regelmäßig und steigere kontinuierlich die Intensität über einen angemessenen Zeitraum. Nach gut 12 Wochen sollten erste Ergebnisse sichtbar sein

Ernährung – Ein Kalorienüberschuss ist wichtig

Schneller Muskelaufbau

  1. sorge für einen Kalorienüberschuss von ca. 300 – 500 kcal über deinem Normalbedarf
  2. nimm mehr Eiweiß zu dir 1,7 g pro kg Körpergewicht. 80 kg Körpergewicht = 136 g
  3. direkt nach dem Training ist der Nährstoffbedarf und die Verwertbarkeit besonders hoch
  4. trink viel Wasser und vermeide Alkohol
  5. achte auf eine abwechslungsreiche Ernährung. Anders gesagt, wer nur Eiweiß zu sich nimmt, wird beispielsweise schnell über Magen- und Darmbeschwerden klagen, was schnell für Stress sorgt und den Schlaf, sowie das Training behindert.

Regeneration – Muskelaufbau braucht Schlaf

Schneller Muskelaufbau

  1. die Muskulatur braucht mindestens 48 Stunden (oft werden sogar 72 h empfohlen), bevor sie wieder volle Leistung erbringen kann. Diese Zeit sollte man ihr geben.
  2. trainiere daher nicht mit Muskelkater
  3. schlafe ausreichend

Schneller Muskelaufbau: das Wichtigste zum Schluss..
Man sollte sich nicht mit irgendwelchen Kleinigkeiten aufhalten. Wenn du kein Profibodybuilder bist, kommt es nicht drauf an, dass jeder Trainingstag perfekt abläuft und du punktgenau deinen Eiweißshake trinkst und exakt 30 Minuten vor dem Training diese und jene Supplements einwirfst.

Versuch dein Training in deinen Alltag zu integrieren. Nur so gelingt es dir am Ball zu bleiben und tatsächlich Erfolge zu erzielen. Die größten Faktoren für optimales Muskelwachstum sind Ausdauer, Disziplin und Zeit.

 

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