Heutzutage sehen wir immer mehr Menschen mit einer schlechten Körperhaltung. Das kann dem geschuldet sein, das wir immer häufiger mit nach unten geneigtem Kopf auf unser Handy starren. Ist die Kopfhaltung nicht optimal, kann dies zu Kopf- und Nackenschmerzen führen.
Außerdem sieht es neben den gesundheitlichen Folgen nicht schön aus und lässt einen unsicher und schüchtern wirken! Wer will das schon? Richtig, niemand! Und deswegen verrate ich euch nun ein paar einfach Tipps und Tricks wie ihr eure Kopfhaltung korrigieren könnt! Und so im Handumdrehen wieder stolz und selbstbewusst durch die Straßen lauft.
Kopfhaltung korrigieren: wie sieht die ideale Kopfhaltung aus?
Ja, sowas wie eine ideale Kopfhaltung gibt es. Sie tritt dann ein, wenn der Kopf genau über den Schultern, in der Verlängerung über dem Fußgewölbe sitzt! Die Ohren stehen hierbei senkrecht, in der Mitte der Schultern. Der Nacken ist leicht einwärts gewölbt.
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In dieser Position wird das Gewicht des Kopfes über die Wirbelsäule vom ganzen Skelett, also den Knochen getragen. Die Nackenmuskeln tragen kein Gewicht und somit ist der Kopf auf der Wirbelsäule frei beweglich. Interessant!
Bei allen anderen Kopf- und Nacken Haltungen, werden die Nackenmuskeln und andere Körpermuskeln gebraucht und angespannt. Sie müssen das Gewicht des Kopfes gegen die Schwerkraft halten. Hierbei entstehen auf Dauer Kopf- und Nackenschmerzen. Außerdem, ist die Beweglichkeit des Nackens einschränkt.
Entstehen können falsche Kopfhaltungen durch längere Computer-, Fernsehnutzung und falsche Schlafpositionen. Einfach gesagt immer dann, wenn man nicht auf seine Haltung achtet.
Wie kann man eine schlechte Kopfhaltung korrigieren?
Um einer schlechten Kopfhaltung entgegen zu wirken, ist Training erforderlich. Das ist zunächst einmal zusätzlicher Aufwand. Wer am Ball bleibt, für den zahlt sich das Training allerdings schnell aus. Denn Schmerzen, die durch eine Fehlhaltung aufgrund von z.B. Verspannungen entstehen, können mit den richtigen Übungen effektiv bekämpft werden. Schauen wir uns hierzu ein paar Methoden an!
1. Der Wand Test zum Testen der Körperhaltung!
Diagnose: Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand. Achte hierbei darauf, das deine Füße Schulterbreit auseinander stehen. Dein Po sollte an die Wand gepresst sein. Deine Schulterblätter müssen die Wand berühren! Berührt dein Hinterkopf die Wand ist alles gut, tut er es nicht, hast du eine vorgestreckte Kopfhaltung und somit wahrscheinlich eine zu schwache Halsmuskulatur.
Korrektur: Lehne für eine korrekte Kopfhaltung deinen Hinterkopf an die Wand an. Ziehe deinen Nacken länger, damit dehnst du ihn! Und achte darauf, dass du deinen Kopf nicht nur nach hinter schiebst! Gleichzeitig sollte dein Kinn mehr in Richtung Nacken zeigen. So sieht eine korrekte Hals- und Kopfhaltung aus!
Halten: Bleibe 3 Minuten genau so stehen und wiederhole dies, damit dein Körper sich an die Haltung erinnert und du siehst wie sich deine Haltung verändert.
2. Dehne deine Muskeln!
Zum Beispiel mit einem Massageball: Mit einem Massage- oder Tennisball kannst du deine Hinterkopfmuskeln lockern. Lege dich dazu flach auf den Rücken und den Ball direkt auf deinen Hinterkopfansatz. Drehe nun ca. 5 Minuten lang deinen Kopf von Seite zur Seite.
Außerdem kannst du deinen Nacken dehnen: Um deinen Nacken zu dehnen, stelle dich gerade hin. Neige dein Kinn zur Brust. Verschränke deine Finger miteinander und lege sie hinter deinen Kopf. Nun lasse, ohne Druck auszuüben, das Gewicht deiner Arme auf deinen Nacken wirken. Halte die Position ca. 30 Sekunden lang und wiederhole dies ein paar mal. Schon hast du deinen Nacken gedehnt!
Auch deine Halsseiten kannst du dehnen: Dies funktioniert ähnlich wie das Nacken dehnen! Bringe dich in eine aufrechte Haltung, deine Nase sollte nach vorne zeigen. Nun bringst du dein rechtes Ohr zu deiner rechten Schulter. Lege deine rechte Hand auf die linke Seite deines Kopfes. Lasse das Gewicht deines Armes wieder wirken, ohne Druck auszuüben. Ganz wichtig! Halte diese Stellung ebenfalls ca. 30 Sekunden und wiederhole dies ein paar mal. Für beide Seiten!
Zu guter Letzt kannst du auch deine Brustmuskulatur dehnen: Hierzu stellst du dich in einen Türrahmen. Lege deinen rechten Arm gegen die Tür. Die Handflächen müssen zur Tür zeigen. Jetzt biegst du deinen Ellenbogen in einem Winkel von 90 Grad und legst den Unterarm flach gegen den seitlichen Rahmen der Tür. Machst du nun einen Schritt nach vorne, spürst du, wie sich deine Brustmuskulatur dehnt! Halte diese Übung für ca. 30 Sekunden und wiederhole sie auch für die andere Seite.
Neben diesen Übungen kannst du dir natürlich auch professionellen Rat von einem Physiotherapeuten holen! Besonders bei Schmerzen solltest du einen Experten aufsuchen! Sicher kann er dir weiter helfen und z.B. die Ursachen untersuchen.
3. Du kannst natürlich auch versuchen deine Muskeln zu trainieren und zu stärken!
Zum Beispiel mit Kinnbeugen: Lege dich auf den Rücken, als würdest du Sit-Ups machen wollen. Winkle deine Beine an und lasse die Füße flach auf dem Boden. Deine Nase zeigt nach oben. Nun nicke langsam mit dem Kopf, ohne deinen Hals zu heben. Wiederhole dies 10 mal und erhöhe die Wiederholungen nach ein paar Tagen auf 20 mal.
Neben dem Kinnbeugen kannst du zum Beispiel auch üben deine Schulterblätter zu drücken oder fortgeschrittene Kinnbeugen machen. Allerdings gibt es auch viele andere Übungen, die man anwenden kann, um seine Nackenmuskeln zu trainieren und zu stärken.
In diesem Video werden euch weitere Übung gezeigt, die ihr gerne zu Hause nachmachen könnt!
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4. Seine Haltung kann man auch durch Gewohnheiten verbessern!
Seine Körperhaltung lässt sich ganz einfach auch im Alltag verbessern, indem man auf seine Haltung achtet! Wenn, du viel am Computer arbeitest, solltest du deinen Arbeitsplatz ergonomisch einrichten.
Achte außerdem darauf das du nicht unnötige schwere Taschen mit dir herumträgst. Versuche das Gepäck für den Alltag auf das Nötigste zu beschränken und deine Körperhaltung wird es dir danken!
Wie vorhin schon erwähnt kann “Dehnen” helfen. Dehne dich einfach alle halbe Stunde, wenn du auf Arbeit am Schreibtisch oder Computer sitzt. Auch ein festes Nackenkissen beim Schlafen kann deiner Körperhaltung helfen. Sowie darauf zu achten, dass du in einer guten Haltung stehst und gehst! Sei einfach bewusster in deiner Körperhaltung.
Sollte das nicht helfen, probiere einen Haltungsgürtel aus. Dieser zwingt deinen Körper zur richtigen Haltung und bringt deine Schultern in die richtige Position.
Fehlhaltungen und deren Ursachen bekämpfen (YouTube Videos)
Fazit: die Kopfhaltung korrigieren ist möglich
Wie wir sehen gibt es viele Möglichkeiten seine Haltung auch mit einfachen Mitteln zu verbessern. Wir müssen einfach viel Bewusster auf unsere Haltung achten. So können wir nicht nur Schmerzen verhindern, sondern auch stolzer und aufrechter durch’s Leben gehen. Schmerzfrei und mit einem besseren Selbstwertgefühl.
Ich werde ein paar der Übungen gleich mal ausprobieren. Wie sieht es mit euch aus? Probiert es doch auch einmal aus! Schaden kann es auf jeden Fall nicht!
Quellen: de.wikihow.com, koerpertherapie-zentrum.de
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