Ernährungsplan erstellen: online und kostenlos

Ernährungsplan erstellen

Zurück zum Thema, der besagte Focus Redakteur hat also mit Unterstützung einer Ökotrophologin, einen ausgewogenen Ernährungsplan zusammengestellt. Der Plan hilft euch dabei, euch von weniger also 2000 Kilokalorien (Kcal) pro Tag zu ernähren. Laut dem Artikel zeigen Studienergebnisse, dass eine (deutliche) Kalorienreduktion dazu führen kann, dass euer Organismus Moleküle ausschüttet, die Altersprozesse in den Zellen bremsen. Den Artikel mit dem Ernährungsplan findet Ihr hier.

Individuellen Ernährungsplan erstellen

Neben kostenlosen, fertigen Ernährungsplänen, kann man sich natürlich auch einen individuellen Ernährungsplan erstellen. Die sicherste und vermutlich einfachste Variante ist hier, wie zuvor schon gesagt, einen Ernährungsberater mit der Erstellung eines entsprechenden Ernährungsplans zu beauftragen. Eine weitere Möglichkeit ist es, den Plan einfach selbst zu erstellen.

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Wie man sich einen Ernährungsplan erstellen kann
Hierzu gibt es bei ernaehrung.de Tipps, diese werden euch bei der Erstellung unterstützen. Geholfen wird euch mit einem Wegweiser, dieser hat verschiedene Punkte, wie zum Beispiel folgende: welches Ziel steht im Vordergrund, Ist-Zustand erfassen, täglicher Kalorienbedarf ermitteln, optimale Nährstoffrelation, Mahlzeiten – wie viele und wann?, sowie weitere Punkte. Die Tipps zur Erstellung des Ernährungsplans findet Ihr hier.

Einen weiteren Artikel zum Thema habe ich bei joggen-online.de gefunden. Der Artikel befasst sich unter anderem auch mit Ernährungsplänen, beleuchtet jedoch auch noch viele andere Aspekte der gesunden Ernährung. Neben offensichtlichen Dingen sind auch einige Interessante Informationen dabei. Wenn Ihr eure Ernährung umstellen wollt, dann kann es nicht schaden, diesen Artikel zumindest mal zu überfliegen.

Ernährung 2.0: Ernährungsplan erstellen mit App
Wir leben in einer digitalen Welt und in dieser gibt es selbstverständlich auch die Möglichkeit, seine Ernährung über entsprechende App’s zu koordinieren. App’s gibt es inzwischen für die verschiedensten Bereiche, so auch für die gesunde Ernährung, die richtige Zubereitung von Nahrung oder eben auch, um einen Ernährungsplan zu erstellen.

Artikel Tipp:  Jugendsport steht auf der Kippe

Wer es vorzieht, die Ernährungsumstellung über das Handy oder Smartphone zu steuern, für den sind Ernährungsplan App’s vielleicht genau das Richtige. Entsprechende App’s gibt es für iOS und Android, kostenlos und kostenpflichtig. Mehr über die Möglichkeiten einen Ernährungsplan mit App zu erstellen erfahrt Ihr hier.

Muskelaufbau, Abnehmen oder gesünder ernähren: Ernährungsplan erstellen hilft
Ganz egal, ob Du Dich einfach nur gesünder ernähren möchtest, abnehmen oder Muskelaufbau betreiben möchtest, ein Ernährungsplan hilft. Grundsätzlich kann man allerdings durchaus einige Punkte hervorheben, die fast immer gelten. Welche Punkte das sind, erzähle ich euch jetzt.

Gesunde Ernährung – was ist eigentlich grundsätzlich wichtig?

  • weniger Kalorien zu sich nehmen als man “verbrennt”
  • auf ungesunde Fette, Zusätze und Chemie allgemein verzichten
  • Kohlenhydrate- und Zucker- Zufuhr senken
  • Obst und Gemüse essen
  • viel Wasser und ggf. Tee trinken (z.B. grünen oder weißen)

Mein Ernährungsplan Fazit
Das Ziel mit dem Abnehmen hat bei mir gut funktioniert. Allerdings auch nur solange, wie ich regelmäßig Sport mache und mich an meinen Plan halte. Setze ich mehrere Wochen lang aus, zeigt sich dies schnell im Gewicht.

Meiner Gesundheit hat die Umstellung der Ernährung gut getan. Auch der regelmäßige Sport hat sich für mich auf jeden Fall ausgezahlt. Damit ich nicht immer auf Dinge verzichten muss, gönne ich mir einmal pro Woche einen “Cheat Day”. An diesem Tag esse ich nicht strikt nach Plan.

In meiner Ernährung stehen auch heute noch gesunde Rezepte und viel Protein ganz weit oben. So habe ich durch die Umstellung “Skyr” für mich entdeckt. Eine praktische Quelle für Protein (gerade wenn es mal schnell gehen muss oder man unterwegs ist).

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Sport und Fitness sind auch nach wie vor ein wichtiger Teil meines Tages. Inzwischen hat es sich bei mir so eingependelt, dass ich zwischen 1 und 2 Einheiten pro Tag absolviere. Halte ich mich mal nicht daran, merke ich ziemlich schnell, dass mir etwas fehlt.

Am Ende des Tages muss ich schon sagen, dass die Ernährung inzwischen deutlich komplizierter geworden ist. Ich brauche mehr Zeit für die Vorbereitung der Mahlzeiten und gebe auch deutlich mehr Geld für mein Essen aus. Auch mit dem regelmäßigen Sport hat sich einiges geändert.

Viel Zeit für Couch-Abende, Fernsehen oder rumhängen gibt es nicht mehr. Trotzdem bereue ich nichts. Ich habe eher ein schlechtes Gewissen, wenn ich mich mal ein paar Wochen lang nicht gesund ernähre.

Eure Ernährungsplan-Erfahrungen..
Habt Ihr schon Erfahrungen mit der Ernährungsumstellung bzw. einer gesunden Ernährung gesammelt? Wie wichtig ist das Thema Abnehmen für euch? Wie viel Zeit in der Woche, nehmt Ihr euch für Fitness und das vorbereiten von Mahlzeiten? Auf welche Rezepte schwört Ihr? Wie sehr setzt Ihr auf Protein, Super Foods und grünes Gemüse?

Kennt Ihr noch empfehlenswerte Internetseiten zum Thema? Teilt eure Erfahrungen mit uns und kommentiert diesen Beitrag.. sharing is caring!

 

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  1. Avatar

    Hallo, ich nutze seit einiger Zeit den Ernährungsplan von http://www.happygusto.de Klasse Ernährungsplan der sehr individuell die Voraussetzungen berücksichtigt. Und 4free

  2. Avatar

    Ich habe lange versucht abzunehmen, da haben Low-Carb und ähnliches nicht viel gebracht. So eine Diät muss von vorne bis hinten geplant sein, in dem Fall würde ich dir empfehlen, einfach mal zu googlen. Es gibt da viele verschiedene Pläne, ich nutze gerade diese: https://upfit.de/kostenlose-ernaehrungsplaene/ weil man sie individuell an Allergien und Intoleranzen anpassen kann.
    Vielleicht helfen dir diese Pläne ja:)”

    • Alex

      Hallo Tina,

      vielen Dank für den Tipp! Ich habe inzwischen meinen Weg gefunden. Einer meiner Trainer hat einen Ernährungsplan für mich erstellt. Dieser wird dem Training gerecht und lässt sich inzwischen gut umsetzen.

  3. Avatar

    Kommst du mit einer kohlenhydratarmen Ernährung gut zurecht? Ich persönlich komme damit gar nicht klar. Mittlerweile besteht meine Ernährung zu 60-70% aus Kohlenhydraten und ich fühle mich so vital und fit wie nie zuvor. Finde,dass man nicht pauschal sagen kann, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung ungesund sei – habe jetzt schon sehr häufig gesehen, dass es einfach typabhängig ist.

    • Alex

      Hallo Konstantin,

      ich stimme Dir voll zu, es ist bestimmt eine Typ-Sache. Ich für meinen Teil habe mich inzwischen daran gewöhnt auf Kohlenhydrate zu verzichten. Wobei ich auch dazu sagen muss, dass ich nicht zu 100% darauf verzichte, sondern mich halt einfach einschränke. Hin und wieder esse ich sogar mal mehr Kohlenhydrate als für gewöhnlich. Unter der Woche versuche ich es jedoch dennoch auf einem niedrigen Level zu halten. Für die Zukunft habe ich mir vorgenommen noch ein bisschen wählerischer zu werden und weniger häufig zu “cheaten”. Wenn, dann lieber möglichst gesunde Kohlenhydrate (kein Fastfood, weiße Brötchen etc.).

    • Avatar

      Das ist nicht ganz richtig, denn durch den Konsum von vielen Kohlenhydraten, hat es der Körper schwerer sein Darmsystem effektiv zu reinigen, da die Stopfen der Kohlenhydratmasse die Darmperistaltik behindern. Somit ist es zu empfehlen, verzehrt man viele Kohlenhydrate, zwischendurch kurze Ballaststoff-Darmreinigungen zu machen. Wichtig ist dabei darauf zu achten, genügend Fette zu sich zu nehmen, denn sie sind für alle Hormone und auch für einen Großteil der Vitamine von größter Bedeutung und durch z.B. Nüsse gut hinzu zu führen.
      Zu viele Kohlenhydrate schaden auch vor allem dann, wenn es sich bei einem Großteil davon um Kartoffeln und Weizen handelt, denn das sind die schlechtesten Kohlenhydratquellen, die man zu sich nehmen kann. Mal kann man sie essen, aber auch hier gilt, Mal und nicht immer.

  4. Avatar

    Ja, Fett wollen wir nicht. Aber ich merke es selbst. Sofern man sich einmal nicht an seinen “Plan” gehalten hat, geht´s auf der Waage gleich hoch. Bzw. wenn man mal ne Sporteinheit ausfallen lässt. Wenn ich so gar keinen Sport mehr machen würde, würde ich wahrscheinlich im Nu 10kg zunehmen. Gefühlt. -.-

    • Alex

      Ja, da kann ich mich anschließen. Bei mir dauert es zwar einige Tage, aber grundsätzlich sieht es auch so aus. Da ich aber jeden Tag viel Sport mache, kann ich z.B. auch mal eine Session im Gym ausfallen lassen. Denn meistens mache ich dann noch etwas zuhause oder gehe eine Runde skaten oder surfen.

      Ich nutze sportliche Aktivitäten nicht nur zur Fitness, sondern auch als mentalen Ausgleich. Ohne mich zu bewegen würde ich glaube ich ziemlich schnell durchdrehen ..

  5. Alex

    Hallo Tim,

    ich habe schon vorbei geschaut, hast Du die Smoothie Rezepte selbst ausprobiert (http://vevass.com/smoothies/) oder handelt es sich bei den Rezepten, um “ungetestete Vorschläge”?

  6. Avatar

    Ich nutze seit einer Weile http://www.myfitnesspal.de/ und die App um etwas aufzubauen. Kann ich sehr empfehlen, auch wenn sie eigentlich eher für’s Abnehmen gedacht ist.

    • Alex

      Hi Gerry,

      klingt interessant! Bin gerade schon mal drüber geflogen, sieht interessant aus! Vielleicht hast Du ja Zeit und Lust Deine Erfahrungen mit dem Tool zu teilen.. das würde natürlich mit extra Punkten belohnt werden ;-).

      • Avatar

        Im Moment habe ich wenig Zeit. Außerdem müsste ich sie dafür noch länger testen um zu sehen ob es funktioniert. Mein Ziel sind 3 Kilo zunehmen in 3 Monaten. Bis dahin ist es noch etwas hin. 😉

        • Avatar

          3kg mehr schaff ich in 3 Tagen, aber das wäre dann eher Fett. ^^

          • Alex

            🙂 besser nicht – denn Fett wollen wir ja nicht.. Ich sehe es übrigens gerade mit meiner Ernährungsumstellung, wenn man einmal zu oft “cheated” dann hat man im nu wieder 2 kg mehr drauf

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