Creatin


Wir haben euch in unserer Ernährungskategorie ja immer mal wieder über Sport unterstützende beziehungsweise Körper- und Muskelunterstützende Ernährung berichtet. Erinnert Ihr euch? Dabei ging es um den “ewig währenden Kampf von Kohlenhydraten und Eiweiß“.

Dabei bezog sich der Artikel fast ausschließlich auf die aus der Nahrung gewonnenen Makronährstoffe. In Zukunft möchten wir euch aber auch vermehrt über sinnvolle und weniger sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel berichten. Den Anfang bildet heute ein Mittel, welches sowohl hochgelobt als auch heftig umstritten ist.

Creatin heißt der Powerstoff und gilt sowohl als Fatburner, sowie muskelbildendes Wundermittel. Aber stimmt das wirklich? Wir haben uns mal schlau gemacht und möchten euch natürlich nicht im unklaren lassen.

Was kann Creatin? Welche Effekte kann man erzielen und worauf sollte man achten? All das und mehr in diesem Artikel.

Grundlegende Funktionsweise von Creatin

Creatin ist ein körpereigener Stoff, der in ausreichendem Maße selbst produziert wird, aber auch durch die Nahrung aufgenommen werden kann. Vor allem in frischem Fisch und rotem Fleisch ist Creatin in vergleichsweise hohem Maße Bestandteil. Es hilft dem Muskel bei der Rückwandlung von Adenosindiphosphat (ADP) zu Adenosintriphosphat (ATP).

Das ADP ist sozusagen der Brennstoff, den die Muskelfasern zur Kontraktion benötigen. Das Creatinphosphat stellt die Phosphorylgruppe zur Verfügung, die für die Rückwandlung nötig ist. Einfach gesagt steigert Creatin die Leistungsfahigkeit der Muskeln durch schnellere Energierückgewinnung.

Das ist aber noch nicht alles. Auch für Hirn- und Nervenfunktionen wird die Phosphatform des Kreatins benötigt. Es ist also durchaus sinnvoll, sich über seinen Creatinhaushalt Gedanken zu machen.

Hier könnt ihr weiterführende Informationen zum Thema finden, Link: Multipower.

Fluch oder Segen?
Unsere carnivoren Vorfahren hatten keine Probleme mit der Aufnahme von Creatin. Durch die Jagd und hohen Fleischkonsum wurden sie immer bestens damit versorgt. In der heutigen Zeit ist dies jedoch nicht immer so.

Durch zusehends geringeren Fleischkonsum nimmt der Körper nicht mehr genügend Creatin auf. Eine Supplementierung kommt also in Frage. Aber wieviel ist ratsam und sinnvoll, beziehungsweise ab wann wird es gefährlich?

Es sind zwar keine wirklich negativen Nebenwirkungen dokumentiert, zusammen mit verschiedenen Faktoren kann sich eine Supplementierung jedoch gar nicht oder in eine negative Richtung entwickeln. Für einen erwachsenen Menschen gibt es grundlegend 2 Möglichkeiten Creatin zu supplementieren.

Entweder geplant mit verschiedenen Phasen (Eingewöhnung, Hauptphase, Pause) und unterschiedlichen Dosierungen oder über den gesamten Zeitraum ohne Phasen mit einer immer gleich bleibenden Dosierung. Dabei ist vor allem darauf zu achten, dass die zugeführte Menge immer überwacht wird und eine Maximalgrenze nicht überschreitet.

Außerdem ist wichtig, auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, denn Creatin wird über die Nieren gefiltert und im Urin ausgeschieden.

Neben der durchaus gewünschten Wirkung der besseren Energierückgewinnung gibt es aber auch Effekte die möglicherweise nicht gewünscht sind. Einer davon wäre beispielsweise, die zusätzliche Wassereinlagerung in den Muskelzellen. Das kommt daher, dass neben den Phosphationen auch Chloridionen in die Zellen gelangen und stark Wasser binden.

Außerdem kann infolge erhöhter Creatinzufuhr eine Gewichtssteigerung von bis zu 3 Kilogramm auftreten. In Einzelfällen wurden sogar Verdauungsprobleme dokumentiert. Diese stellen jedoch immer nur sehr individuelle Einzelfälle dar.

Wo bekomme ich die Materialien?
Creatin ist in jedem guten Supplementsshop vertreten und günstig zu haben. Lasst euch sagen, dass eine zusätzliche Nahrungsergänzung erst ab der Volljährigkeit zu empfehlen ist. Im Jugendalter spielt der Hormon- und Nährstoffhaushalt ohnehin schon verrückt. Da muss man seinen Organismus nicht noch zusätzlich mit der falschen Supplementierung verwirren (und ggf. schädigen).

Was kostet mich das Material?
Creatin ist eines der teureren Nahrungsergänzungsmittel. Meist erhaltet ihr für etwa 25 Euro 30 Portionen. Das reicht fü circa 2 Wochen bei täglicher Einnahme. So eine Creatinkur kann also (wenn man die Einnahmeempfehlung mit den verschiedenen Phasen brücksichtigt) schonmal bis zu 100 Euro kosten.

Das entspricht einem Zeitraum von etwa 2 Monaten. Selbstverständlich gibt es günstigere aber auch teurere Varianten. Schaut euch genau um und vergleicht die Preise. Dann seid ihr auf der sicheren Seite.

Fazit

Wer ernsthaft über eine Supplementierung für Sportzwecke nachdenkt wird wohl kaum an Creatin vorbeikommen. Und das aus mehreren Gründen. Es erhöht die Leistungsfähigkeit der Muskeln und hilft ihnen sich schneller zu regenerieren. Außerdem ist es fast unmöglich eine entsprechende Menge Creatin über die normale Nahrung aufzunehmen.

Leider hat das ganze aber auch eine Schattenseite. Neben dem hohen Kostenfaktor ist außerdem noch ein nicht vollends geklärtes gesundheitliches Risiko bei übermäßiger Dosierung da, welches ihr genau abwägen solltet. Es lässt sich also sagen, dass eine Creatinkur durchaus Sinn macht, wenn man sich an die Rahmenbedingungen hält.

Die wohl wichtigste ist, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Aber das versteht sich für einen Sportler ja fast von selbst.

Was denkt ihr darüber? Habt ihr bereits eine Creatinkur gemacht und welche Erfahrungen konntet ihr dabei sammeln? Hat es euch etwas gebracht? Lasst es uns in den Kommentaren wissen. Jeder eurer Kommentare ist uns 4 Strongg-Punkte wert. Kommentiert fleißig und sagt uns eure Meinung.

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Comments 2

  1. @Cheuerfuerth: ich hab auch gelesen, dass es Menschen gibt, die weniger darauf ansprechen. Es kann aber u.a. daran liegen, dass sie möglicherweise schon gut versorgt sind. Andererseits gibt es unterschiedliche Formen, nicht nur das z.B. oft gesehene Monohydrat. Diese Leute sprechen als dann manchmal auf andere Formen besser an.

    Zum Thema Preis wollte ich sagen, es kommt auf die Einnahme an und ob man Kuren macht oder nicht. Ich verwende z.B. das Creatin von VitaminExpress (https://www.vitaminexpress.org/de/powerbar-creatine). Das sind 400g.

    Macht man eine Kur mit 20-30g pro Tag, kommt man natürlich nur entsprechend 10-20 Tage aus. Ich persönlich nehms aber in erster Linie bei hoher Belastung, also vor dem Training. Außerdem halte ich mich an die regulären Mengen, also 3-5g. Da kommst du mit 400g für 20€ selbst wenn du es täglich nimmst über 3 Monate aus.

  2. Ich selber nehm es nicht. Ich habe aber irgendwann mal gehört das es Menschen gibt die auf das Creatin gar nicht anspringen und diese dann auch nicht die Wirkung hat.

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